در میانسالی چگونه بخوابیم ؟
نکاتی برای چیرگی بربیخوابی و بهتر خوابیدن پس از 50 سالگی
عادت های روزانه خود را برای خواب بهتر بهبود ببخشید .
درگیر شوید . فعالیتهای اجتماعی ، خانوادگی و کار می توانند سطح فعالیت شما را بالا ببرند و بدن شما را برای خواب شبانه خوب آماده سازند . اگر بازنشسته شده اید ، داوطلب شوید به یک گروه پیش کسوت بپیوندید یا به کلاس آموزش بزرگسالان بروید .
خلق و خوی خود را بهبود ببخشید . خلق و خو و دیدگاه مثبت تر می تواند مشکلات خواب را کاهش دهند . کسی را که بتوانید با او گفتگو کنید پیدا کنید ، ترجیحاً کسی که رو در رو درباره مشکلات و نگرانی خود با او حرف بزنید .
به طور مرتب ورزش کنید . ورزش آندورفین هایی را آزاد می کند که می تواند خلق و خوی شما را خوب کند و استرس ، افسردگی و دلواپسی را کاهش دهد .
خود را در معرض آفتاب قرار دهید . نور روشن آفتاب به تنظیم ملاتونین کمک می کند و چرخه های خواب و بیداری شما را تنظیم می کند . تلاش کنید دست کم روزی دو ساعت نور خورشید دریافت کنید . در طول روز پرده ها و کرکره ها را باز کنید ، صندلی خود را به یک جای آفتابی ببرید ، یا از یک جعبه نور درمانی برای شبیه سازی نور خورشید استفاده کنید .
کافئین و نیکوتین را محدود کنید .همه اینها محرک هستند و کیفیت خواب شما را کم می کنند .
خواب بهتر در هنگام شب را فراهم کنید .
به طور طبیعی سطح ملاتونین خود را بالا ببرید . نورهای مصنوعی در شب هنگام می توانند تولید طبیعی ملاتونین در بدن شما را که هورمونی است که شما را خواب آلوده می کند سرکوب کند . اگر این کار خطرناک نیست از لامپهای کم وات استفاده کنید و دست کم یک ساعت پیش از خواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید .
درشب هنگام از یک دستگاه پشت نور ( مانند آی پد) استفاده نکنید . اگر از یک دستگاه الکترونیکی همراه برای مطالعه استفاده می کنید ، از یک ereader که پشت نور نیست ، یعنی دستگاهی که به یک منبع نور اضافی مانند یک لامپ کنار تختی با نور ملایم نیاز دارد استفاده کنید .
خاطر جمع شوید که اتاق خواب شما ساکت ، تاریک و خنک است و تخت شما راحت است . سرصدا ، نور و گرما می تواند باعث مشکلات خواب شوند . تلاش کنید از یک ماسک خواب استفاده کنید تا نور را دور نگه دارید .
از اتاق خواب خود تنها برای خواب و آمیزش استفاده کنید . با کار نکردن ، تلویزینون ندیدن ، یا استفاده نکردن از کامپیوتر در اتاق خواب ، اتاق خواب خود را با خواب و آمیزش پیوند می دهید ، پس وقتی به بستر می روید مغز و بدن شما یک پیام نیرومند می گیرد که اکنون زمان خوابیدن یا رومانتیک بودن است .
ساعت های اتاق خواب را از دید خارج کنید . با دلواپسی نگاه کردن به تیک تیک ساعت هنگامی که خوابتان نمی برد ، نسخه ی نتیجه بخشی برای بی خوابی است . نور خارج شده از ساعت ، تلفن ، یا دستگاه دیگر نیز می تواند خواب شما را پریشان کند. یک روال زمان خواب منظم داشته باشید تا بهتربخوابید .
یک برنامه خواب همیشگی داشته باشید . هر روز حتی در پایان هفته ها سر یک ساعت به خواب بروید و بیدار شوید .
از خرناس کشیدن جلوگیری کنید . اگر خرناس کشیدن شما را بیدار نگه می دارد ، از گوشی ، یک دستگاه نویزسفید (صدا خفه کن ) ، یا جدا کردن تختخواب استفاده کنید .
زودتر به بستر بروید . زمان بستر رفتن را با زمان خواب آلودگی خود تنظیم کنید ، حتی اگر این زمان زودتر از زمان خواب پیشین شما باشد .
فعالیت های زمان به خواب رفتن را انجام دهید . یک فعالیت آرامش بخش ، مانند حمام گرم یا نواختن موسیقی می تواند به شما کمک کند که به آرامی به خواب بروید . روش های آرام سازی و مدیریت استرس ، مانند تنفس عمیق و آرام سازی تدریجی ماهیچه ها ، کمی کار می برد ولی بهره این کارها می تواند چشمگیر باشد .
استفاده خود از کمک خواب ها و قرص های خواب را کاهش دهید . بسیاری از قرص های خواب به علتهای بی خوابی توجه ندارند و می توانند حتی در طول زمان بی خوابی را بدتر کنند . بنابراین بهترین کار این است که قرص های خواب را به موقعیت هایی اختصاص دهید که سلامتی یا ایمنی شما را به خطر انداخته است .
آمیزش و خواب را باهم انجام دهید . آمیزش و صمیمیت بدنی مانند بغل کردن و ماساژ دادن می تواند به یک خواب آرامش بخش بینجامد .
نکاتی برای چیرگی بربیخوابی و بهتر خوابیدن پس از 50 سالگی
عادت های روزانه خود را برای خواب بهتر بهبود ببخشید .
درگیر شوید . فعالیتهای اجتماعی ، خانوادگی و کار می توانند سطح فعالیت شما را بالا ببرند و بدن شما را برای خواب شبانه خوب آماده سازند . اگر بازنشسته شده اید ، داوطلب شوید به یک گروه پیش کسوت بپیوندید یا به کلاس آموزش بزرگسالان بروید .
خلق و خوی خود را بهبود ببخشید . خلق و خو و دیدگاه مثبت تر می تواند مشکلات خواب را کاهش دهند . کسی را که بتوانید با او گفتگو کنید پیدا کنید ، ترجیحاً کسی که رو در رو درباره مشکلات و نگرانی خود با او حرف بزنید .
به طور مرتب ورزش کنید . ورزش آندورفین هایی را آزاد می کند که می تواند خلق و خوی شما را خوب کند و استرس ، افسردگی و دلواپسی را کاهش دهد .
خود را در معرض آفتاب قرار دهید . نور روشن آفتاب به تنظیم ملاتونین کمک می کند و چرخه های خواب و بیداری شما را تنظیم می کند . تلاش کنید دست کم روزی دو ساعت نور خورشید دریافت کنید . در طول روز پرده ها و کرکره ها را باز کنید ، صندلی خود را به یک جای آفتابی ببرید ، یا از یک جعبه نور درمانی برای شبیه سازی نور خورشید استفاده کنید .
کافئین و نیکوتین را محدود کنید .همه اینها محرک هستند و کیفیت خواب شما را کم می کنند .
خواب بهتر در هنگام شب را فراهم کنید .
به طور طبیعی سطح ملاتونین خود را بالا ببرید . نورهای مصنوعی در شب هنگام می توانند تولید طبیعی ملاتونین در بدن شما را که هورمونی است که شما را خواب آلوده می کند سرکوب کند . اگر این کار خطرناک نیست از لامپهای کم وات استفاده کنید و دست کم یک ساعت پیش از خواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید .
درشب هنگام از یک دستگاه پشت نور ( مانند آی پد) استفاده نکنید . اگر از یک دستگاه الکترونیکی همراه برای مطالعه استفاده می کنید ، از یک ereader که پشت نور نیست ، یعنی دستگاهی که به یک منبع نور اضافی مانند یک لامپ کنار تختی با نور ملایم نیاز دارد استفاده کنید .
خاطر جمع شوید که اتاق خواب شما ساکت ، تاریک و خنک است و تخت شما راحت است . سرصدا ، نور و گرما می تواند باعث مشکلات خواب شوند . تلاش کنید از یک ماسک خواب استفاده کنید تا نور را دور نگه دارید .
از اتاق خواب خود تنها برای خواب و آمیزش استفاده کنید . با کار نکردن ، تلویزینون ندیدن ، یا استفاده نکردن از کامپیوتر در اتاق خواب ، اتاق خواب خود را با خواب و آمیزش پیوند می دهید ، پس وقتی به بستر می روید مغز و بدن شما یک پیام نیرومند می گیرد که اکنون زمان خوابیدن یا رومانتیک بودن است .
ساعت های اتاق خواب را از دید خارج کنید . با دلواپسی نگاه کردن به تیک تیک ساعت هنگامی که خوابتان نمی برد ، نسخه ی نتیجه بخشی برای بی خوابی است . نور خارج شده از ساعت ، تلفن ، یا دستگاه دیگر نیز می تواند خواب شما را پریشان کند. یک روال زمان خواب منظم داشته باشید تا بهتربخوابید .
یک برنامه خواب همیشگی داشته باشید . هر روز حتی در پایان هفته ها سر یک ساعت به خواب بروید و بیدار شوید .
از خرناس کشیدن جلوگیری کنید . اگر خرناس کشیدن شما را بیدار نگه می دارد ، از گوشی ، یک دستگاه نویزسفید (صدا خفه کن ) ، یا جدا کردن تختخواب استفاده کنید .
زودتر به بستر بروید . زمان بستر رفتن را با زمان خواب آلودگی خود تنظیم کنید ، حتی اگر این زمان زودتر از زمان خواب پیشین شما باشد .
فعالیت های زمان به خواب رفتن را انجام دهید . یک فعالیت آرامش بخش ، مانند حمام گرم یا نواختن موسیقی می تواند به شما کمک کند که به آرامی به خواب بروید . روش های آرام سازی و مدیریت استرس ، مانند تنفس عمیق و آرام سازی تدریجی ماهیچه ها ، کمی کار می برد ولی بهره این کارها می تواند چشمگیر باشد .
استفاده خود از کمک خواب ها و قرص های خواب را کاهش دهید . بسیاری از قرص های خواب به علتهای بی خوابی توجه ندارند و می توانند حتی در طول زمان بی خوابی را بدتر کنند . بنابراین بهترین کار این است که قرص های خواب را به موقعیت هایی اختصاص دهید که سلامتی یا ایمنی شما را به خطر انداخته است .
آمیزش و خواب را باهم انجام دهید . آمیزش و صمیمیت بدنی مانند بغل کردن و ماساژ دادن می تواند به یک خواب آرامش بخش بینجامد .
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر